食事にこだわるダイエットを決行中の人にもぴったりなヘルシー朝食を紹介します。今人気のおからパンを電子レンジを使わずフライパンで焼くだけ！という手軽さです。
簡単ヘルシーなのに栄養も繊維もしっかり摂れる、おからパンのレシピを紹介します。
パンなのに低糖質、グルテンフリー
おからパンと一般的なパンの違い
生のおからを使ってもできるし、サラサラ微粒タイプのおからパウダーを使っても作れるおからパンは、使用するおからによって仕上がりの食感が変わってきます。
そんなおからパンと強力粉などの小麦粉を使ったパンとの違いは次です。
- 低糖質
- 低カロリー
- 高タンパク
- 不溶性食物繊維が豊富
- 腹持ちがいい
- グルテンフリー
小麦粉を使うパンと比べると、おからパンにはこれだけのメリットがあります。
おからパンの種類
おからパンを作るときには電子レンジを使ったり湯煎するなどで蒸しパンにする方法と、ホットケーキのように混ぜた材料をフライパンで焼く方法とがあります。
今回紹介するのはフライパンで焼く方法です。理由は単純に私がまだ蒸しパンの食感に慣れていないから、自分で食べる分を作るときはどうしても蒸しパンではなくフライパンで焼いたパンとなります。
栄養はどちらも変わりませんが、強いて言うならフライパンで焼く際にひく油の種類によって多少変わってくる程度でしょうか。
例えばオリーブオイル、バター、米油、サラダ油など、フライパンにくっつかないように使用する油はどれでもいいのですが、よりヘルシーがいいならオリーブオイル、コクのある味を楽しみたいならバターがおススメです。
おからパンの作り方
おからパンの材料
おからパンを作るのに必要な材料は次です。
- おからパウダー 30g
- お好みの砂糖 20～30g
- ベーキングパウダー 4g
- オオバコ 5g
- 卵 全卵1個
- 豆乳 150ml
- バニラエッセンス 数滴
先に粉物をすべて混ぜてから卵、豆乳、バニラエッセンスを加えその都度、滑らかになるまでしっかり混ぜます。
この時、お好みでココアパウダー、黄な粉パウダー、白ごまなどを加えて味変するのもいいです。但し無塩無糖のやつにしてくださいね。
またお好みの砂糖については、グラニュー糖、白砂糖、ラカント、エリスリトールなど甘味料であれば何でもOKです。
よりヘルシーにしたいならラカントかエリスリトールがおススメです。いずれも糖質制限中でも安心して摂れるお砂糖になります。
ちなみに私は食べる時にハチミツをかけるので、材料に混ぜる砂糖の量はだいたい10g前後に控えています。
オオバコは無くても作れるので、あればでOKです。入れた方が繊維を摂れるのでお通じ対策にもいいのと、パンが冷めても固くなりにくいのでおススメです。
フライパンでの焼き方のポイント
おからパンをフライパンで焼く方法は簡単で、ホットケーキを焼く要領とほぼ一緒。違いは、おからが入っている分、ちょっと油断すると焦げやすい。
次にホットケーキよりも少し小さめに焼いた方が、ひっくり返すときに崩れにくくなります。
弱火で片面2～3分ほどお好みの焼き色が付くまで焼いたら、フライ返しでひっくり返してもう片面も焼き色が付くまで焼けば完成です。
今回紹介した分量で小さめのパンケーキが約4～5枚、焼けると思います。
もちろんサイズは好きな大きさで焼いてもらっていいのですが、おからが入った生地はとにかく破れやすく崩れやすく焦げやすいので、フライ返しに収まるくらいのサイズがおススメです。
中を生焼けにしないポイント
フライパンで焼くときは火加減と焼く時間が大事になってきます。火加減が強い場合、焦げるからと早めに引き上げてしまうことで、中の方まで火が通っていなくて生焼け・・・なんてことも。
そんなことにならないよう、とにかく弱火でじっくり時間をかけて両面焼いてください。焦らないことです。
中まで火が通ったかどうかは、爪楊枝をさしてみて中の生地がくっついてこなければOK。焦げる前にフライパンからお皿へ移しましょう。
おからパンの食べ方いろいろ
私はハチミツをかけて食べるのが好きです。他にもアレンジ次第でいろんな楽しみ方ができます。
- 野菜やハムなどを挟んだサンドイッチ
- 果物とクリームを挟んでフルーツサンド
- 生クリームやカスタードクリームをトッピング
- ハチミツやバターなどをかけて
- 生地にバナナなどのフルーツを混ぜ込んで菓子パンに
- 生地に煮豆や野菜などを混ぜ込んで惣菜パンに
などなど。アレンジ次第では毎日違う楽しみ方ができるのも、おからパンのいいところです。甘めに作れば子供たちも喜ぶだろうし、大人用には甘さ控えめにしてトッピングにこだわるのもアリです。
ちなみに野菜などを混ぜて焼いた惣菜パンにすれば、好き嫌いの克服にも役立つかもしれません。
自分なりの楽しみ方をみつけてみてください。
まとめ
今日はフライパンで焼くおからパンの作り方を紹介しました。使われている材料のおからとオオバコは特に繊維豊富なので便通が悪い人にもおすすめです。
さらに熱々で食べても、冷めてから食べても美味しいままなので、朝多めに作って朝食の残りを間食用のデザートにしてもOK。クリームやアイスクリームなどを少しトッピングすれば立派なデザートにもなりますよ。
今回はおからでしたが機会があったらオートミール編も紹介しようと思います。栄養たっぷりなヘルシー朝食にいかがですか。
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