毎日1枚の鶏むね肉で手軽なタンパク質補給のススメ

一時期ダイエットがてらストレッチや筋トレにハマッていたことがあって、その時に意識するようになったのがタンパク質でした。

そこで初めて日常の食事から摂取できるタンパク質量が不足しっぱなし。ということに気づき食事内容の見直しを始めました。今では毎日1枚の鶏むね肉でタンパク質補給しています。

鶏むね肉とタンパク質

アミノ酸スコアも見逃せない

サプリメントでもそうですが「アミノ酸スコア100」であることが望ましい！という話を聞いたことがあってユーグレナ（ミドリムシ）のサプリメントを飲んでいた時期がありました。

でも夫婦2人分となるとコストがかかって大変だったので、残念ながら続けていくことを断念せざるを得ませんでした。

アミノ酸スコアとは

必須アミノ酸とタンパク質量のバランスを数字化したもの

どうせ意識して摂取するならアミノ酸スコア100の食べ物を！ということで私がチョイスしたのが鶏むね肉というわけです。

鶏むね肉はアミノ酸スコア100

単にタンパク質を補給するのであればプロテインでOKなわけだけど、やはり体に入れるものは添加物なしの上質なものがいいわけで。

そこで調べたところ鶏むね肉はアミノ酸スコア100でしかも「100g中のタンパク質量が20g以上」という今の私にとって優れた食べ物であることが分かりました。

但し脂質は抑えたいので皮無し限定。

まとめ買いして毎日計画的に補給

購入するときはコンビニなどのチキンのサラダではなく、1袋2㎏入りの鶏むね肉を2～4袋買ってきて、むね肉を1枚ずつラップに包んで冷凍し、毎日蒸すなり焼くなりして食べるようにしています。

そうするとだいたい1枚当たり200g超えるので、1日かけて200gの鶏むね肉を食べると単純に1日40g以上のタンパク質を鶏むね肉だけで補える計算になります。

このように我が家では鶏むね肉をまとめ買いして、毎日計画的にタンパク質を必要量補給できるようにしています。

不足分は別の食べ物から補給

1日のタンパク質量について調べたとき、「体重50㎏なら1日50g」というふうに自分の体重の数字をそのままgにした分、補給できるのが理想。のような情報を目にしたことがあり、それ以来1日のタンパク質摂取量を自分の体重に合わせるようにしています。

今は46～48㎏をウロウロしているので約50gを目指しているところです。

ということは鶏むね肉を1日1枚食べるだけで限りなく近い数字まで補給できていることになりますよね。

残りの不足分は無調整豆乳、納豆、豆腐などの大豆製品を毎日摂取しているので、むね肉以外の食べ物から補給できていることになります。

とはいえ一気にたくさん食べるというよりは、朝昼晩と1日2、3回に分けて1日かけてむね肉1枚を食べるようにしています。

ここでも食の好みの違いが

鶏のむね肉って熱を入れすぎると水分がなくなってパッサパサになるじゃないですか。

私はどちらかというと、しっとりが好きなのですが、夫は逆でパッサパサがお好きなのです。なので私は助かります。

というのも火を入れるのに使うのが炊飯器の炊飯機能なので、熱を入れすぎて高確率でパッサパサな状態になるから。

夫はこの水分が抜けたパッサパサが好きなので鶏むね肉を食べるたびに褒められます。「今日もいいパッサパサ加減だね～。俺はしっとりしたやつよりも、こっちの方が好きだ～」と。

まとめ

今回は我が家のタンパク質補給のためにしていることを紹介しました。2㎏で1袋のむね肉なら1枚200g以上、タンパク質量も1枚で40g以上を摂取できるのでおススメです。

それでも足りない分は他の食材から補うか、プロテインを取り入れるなどすれば1日に必要な量は十分に補給できると思います。

本当ならレシピの一つでも紹介したいところですが、我が家ではただ茹でたやつに塩をかけたり、キムチと一緒に食べたり、出来上がった味噌汁に入れて具を追加するといった食べ方なので、レシピって言えるものが何もないのが残念。